Orientações nutricionais para festas de final de ano

O grande sentido do natal é  a confraternização, o amor e a harmonia. Da virada do ano, a reflexão dos erros e a renovação de planos e sonhos. Mas  em ambas as datas, não se pode negar que a ceia é uma das protagonistas da festa. E nesse caso, é preciso tomar bastante cuidado para manter o equilíbrio e evitar o arrependimento do dia seguinte.

Para isso, a dica é planejar um cardápio leve, usando e abusando dos alimentos funcionais, que além de nutrir vão fornecer outros benefícios ao  organismo como: gengibre, alho, canela, quinoa, chá verde, frutas vermelhas e linhaça. Evite excessos de sal e açúcar.

Como entrada opte pelas saladas (verduras cruas e um prato bem colorido), assim aumenta a saciedade. Ofereça como sobremesa um mix de frutas da estação: abacaxi, ameixa, manga, melancia, nectarina e pêssego e esteja sempre atento as quantidades. Lembre-se de beber bastante água e mastigar bem os alimentos. Uma taça de vinho é suficiente para adquirir a sua necessidade diária de resveratrol. Por fim, lembre-se de valorizar a companhia dos familiares, as celebrações são momentos de união e confraternização, não apenas reuniões focadas na mesa.

Confira as dicas da nossa querida nutricionista Ana Claudia Figueiredo e aprenda a ter uma ceia balanceada e saudável.

O que não pode faltar?

Frutas secas

A fruta desidratada, também denominada fruta seca, é o produto obtido pela perda parcial da água da fruta madura. Por essa razão, as frutas secas, ao contrário das frutas frescas, representam uma fonte mais concentrada de nutrientes, fibras e compostos bioativos, por isso possuem um prazo de validade maior. As frutas desidratadas são ótimas fontes de vitaminas e minerais, como também de calorias, devendo o seu consumo ser moderado, como parte de uma alimentação equilibrada. As frutas secas são ótimos antioxidantes.

Oleaginosas

As frutas oleaginosas são alimentos ricos em nutrientes, como ácidos graxos insaturados, fibras, sais minerais, tocoferóis, fitoesteróis e compostos fenólicos.

Apesar do alto valor energético, em virtude da composição de ácidos graxos, as oleaginosas podem influenciar beneficamente a saúde. Fazem parte do grupo de frutas oleaginosas as amêndoas, avelãs, castanha-de-caju, castanha-do-Brasil  ou castanha-do-pará, nozes, pistache e  outras. Algumas substâncias encontradas nas frutas oleaginosas têm sido associados com propriedades antioxidantes, anti- inflamatórias, anti-proliferativas, ações antivirais, quimiopreventivas e hipocolesterolêmicas.

Vinho

O consumo moderado de vinho tinto promove efeitos benéficos na prevenção de doença cardíaca coronária e aterosclerose, sendo que a quantidade moderada corresponde a duas taças para homens e uma taça para mulheres por dia. Os polifenóis presentes no vinho tinto atuam beneficamente por possuírem atividade antioxidante, antiaterosclerótica, efeitos cardioprotetores e anticancerígenos. No caso dos adolescentes, o vinho pode ser substituído por suco de uva.

Lentilha

 Uma pena ser apenas lembrada nas festividades de final de ano. Ela ajuda a reduzir e a prevenir o colesterol elevado e controla o diabetes. O alto teor de ferro, vitaminas do complexo B e fibras, contribuem para o bom funcionamento do intestino.

Sugestão de Ceia funcional

A ceia funcional não dever estar direcionada apenas ao primo que está fazendo dieta, mas para todos os membros da família, como uma alternativa saudável para ninguém ficar arrependido no dia seguinte.

SALPICÃO FUNCIONAL

Ingredientes

200gr de frango

100gr de castanha-do-pará

200gr de iogurte desnatado

1 maçã fuji

1/3 salsão

Azeite de oliva

sal

2,5l de caldo de frango caseira (enriquecido com cebola, alho, tomilho, salsão e

salsinha)

Rúcula

Pimenta-do-reino

Modo de fazer:

Leve o para ferver, e quando estiver quente, adicione os pedaços de frango e os cozinhe. Reserve e, quando frios, desfie. Em uma tigela, misture o iogurte com o azeite de oliva, temperando com o sal e a pimenta-do-reino, até obter uma consistência de creme. Misture a castanha-do-pará quebrada e a maçã (com casca) em cubos, o salsão em fatias finas, o frango desfiado e, por último, o molho de iogurte e azeite de oliva.Misture bem para que todos os ingredientes fiquem envoltos no creme de iogurte.Sirva com algumas folhas de rúcula.

ARROZ FESTIVO

Ingredientes

1 xíc. (chá) de arroz integral cozido

½ xíc. (chá) de erva doce picadinha

1 col. (sopa) de uva passa

½ xíc. (chá) de pera picada

1 col. (sopa) de hortelã picada

¼ col. (café) de noz moscada

1 col. (sobrem.) de óleo de oliva

Suco de ½ limão

1 col. (sopa) da folha de salsão cortado bem fino (como salsa)

Sal a gosto

Modo de fazer

Num recipiente, coloque a erva doce, a uva passa, a pera e o hortelã. Tempere com o sal, o azeite, o limão. Junte o arroz ainda quente ao salsão e à noz, mexa bem e deixe esfriar. Depois de frio coloque em uma vasilha com tampa e leve à geladeira.

PERU COM GENGIBRE

Ingredientes

1 peru temperado

2 xicaras de caldo de galinha

1 xicara de suco de laranja

raspas de gengibre

150 gramas de damasco

sal e pimenta-do-reino a gosto

açúcar a gosto

Modo de fazer:

Assar o peru conforme instruções da embalagem. Retirar o peru da assadeira depois de pronto. Colocar o caldo de galinha e as raspas de gengibre na assadeira e levar para ferver em fogo alto raspando o fundo da assadeira com uma colher de pau.

Transferir o caldo para uma panela passando por um peneira fina. Juntar o damasco e deixar cozinhar por 10 minutos. Esperar amornar e transferir o líquido para o liquidificador. Incorporar o suco de laranja, temperar com sal, pimenta-do-reino e uma pitada de açúcar. Aquecer antes de servir com o peru.

BOLO DE AVEIA E MARACUJÁ

 Ingredientes

6 colh. (sopa) de azeite de oliva extra-virgem ou 4 colheres de óleo de coco extra-

virgem

½ xíc. (chá) de adoçante em pó para uso culinário

1 xíc. (chá) de suco de maracujá

1 xíc. (chá) de farinha de trigo

2 ½ xíc. (chá) de flocos de aveia

1 colh. (sopa) de fermento em pó

4 claras

Modo de fazer:

Coloque em uma batedeira 5 colheres de sopa de azeite e o adoçante. Bata até obter um creme. Adicione o suco de maracujá, a farinha de trigo, a aveia e o fermento. Bata por mais cinco minutos. Por fim, incorpore as claras batidas em neve. Misture com cuidado. Com o azeite restante, unte uma assadeira e enfarinhe. Despeje a massa e leve para assar em forno médio (180ºC), pré-aquecido.

FAROFA LIGHT

Ingredientes

1 xicara de farinha de mandioca

1 xicara de farelo de aveia ou linhaça dourada

1 cebola e alho

4 a 5 colheres de oleo de canola ou oliva

4 fatias de peito de peru ou cheester picados

4 nozes ou castanhas ou damascos

½ xicara de semente de girassol ou gergelim

1 maçã verde picada

Salsa, tomilho, tempero verde a vontade

Modo de fazer:

Refogue a cebola, alho e o peito de peru. Picar a maçã e colocar gotas de limão. Misture todos os ingredientes e por ultimo a maçã picada.

Sugestão de Ceia

Entrada:  Salpicão funcional ( 1 colher de sopa)

Prato principal: Peru com gengibre ( 1 fatia média)

Guarnição: Farofa light ( 1 colher de sopa)

Acompanhamento: Arroz festivo ( 2 colheres de sopa)

Sobremesa: Bolo de avelã e  maracujá ( 1 fatia pequena)

Bebida: Vinho tinto  ( 1 taça)

Aproveite as dicas e tenha uma ceia muito mais nutritiva. A sua saúde agradece!

Os nossos votos de um natal maravilhoso e com muito amor!

beijo de luz!